Qué es y cómo calcular tu déficit calórico

Muchas veces los profesionales de un sector damos por hecho que los conceptos más básicos de nuestro ámbito todo el mundo los conoce y, tras mi reciente aparición en TikTok (mi perfil), me he dado cuenta de que es no es así. El déficit calórico es una de las bases donde se sustenta una recomposición corporal orientada a la pérdida de masa grasa y han sido cientos de personas las que me han contactado preguntándome lo que es.

Por tanto, limitado por los sesenta segundos que TikTok me ofrece para explicar lo que es un déficit calórico, me he dispuesto a desarrollar este artículo con el fin de que nadie que lea este artículo se vaya de él sin haber entendido y calculado su déficit calórico.

Primero es importante definir qué es esto del déficit calórico del que todo el mundo habla. No es más que conseguir a lo largo del día un balance energético negativo, es decir, que nuestro cuerpo consuma más energía que la que ha obtenido mediante nuestra dieta.

Hasta ahí todo correcto pero, la aparición de un concepto es fundamental para poder tener un déficit calórico sano y duradero, la adherencia. Muchísimos influencers predican este concepto como «comer menos de lo que necesitas» y en mi caso, quiero hacerte reflexionar para que logres un déficit calórico tan sencillo como la vida misma.

déficit calórico unsplash sageraslab

Si tu caso es el de una persona sedentaria y lo primero que quieres hacer es comer menos, estás cometiendo un grave error. Como te comenté antes, un déficit calórico se basa en consumir más calorías de las que nuestro cuerpo ingiere por tanto, si tu consumo energético es limitado, ¿no crees que sería interesante primero dejar de lado el sedentarismo para después «preocuparte» por reducir tu ingesta calórica?

Si el caso anterior no es tu caso y eres una persona activa, mi recomendación es que te conviertas en un estratega de tu propio consumo calórico. Sí, el conocimiento es poder y a día de hoy, sabemos que tener una vida activa (10k-15k pasos diarios) sumado a entrenar fuerza un mínimo de 3 veces por semana, tiene un impacto enorme en nuestro gasto calórico total diario.

Si no dispones de esos conocimientos, mi recomendación es que te pongas en manos de profesionales para que puedas conseguir el objetivo físico y de salud que te propongas de una forma exitosa y disfrutando, como lo han hecho algunas de las personas que han confiado en mí.

Aprende a calcular tu déficit calórico

Calcular tu déficit calórico es algo sencillo si te lo explican de la forma correcta. Primero debes conocer cuál es tu tasa de metabolismo basal para saber de forma aproximada, cuantas calorías gasta tu cuerpo en estado basal, es decir, en reposo. Acto seguido, debes conocer tu altura, tu peso y tu edad para introducirlo en la fórmula que te voy a dejar a continuación. Por último, deberás introducir un coeficiente de actividad diaria para poder conocer tu requerimiento de ingesta para mantenerte en la composición corporal en la que te encuentras.

Ahora, para calcular tu déficit calórico, debes restar la cantidad que tú consideres a tus calorías de mantenimiento para lograr ir bajando tu % graso. Mi recomendación hasta el momento es que reduzcas en torno al 10-15% para poder llevar un proceso efectivo, duradero y, por ende, exitoso.

Para calcular primero la tasa de metabolismo basal, utilizaremos la fórmula de Harris – Benedict.

Mujeres

Tasa de metabolismo basal = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)

Hombres

Tasa de metabolismo basal = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,75 x edad en años)

Después de calcular tu tasa de metabolismo basal, recuerda que tienes que multiplicar el valor que te dé por tu coeficiente de actividad diaria utilizando las referencias que te pongo a continuación.

  • TMB x 1,2: Poco o ningún ejercicio
  • TMB x 1,375: Ejercicio ligero (1 a 3 días en semana)
  • TMB x 1,55: Ejercicio moderado (3 a 5 días en semana)
  • TMB x 1,72: Deportista (6 -7 días en semana)
  • TMB x 1,9: Atleta profesional (entrenamientos de mañana y tarde)

Tras realizar estos cálculos, ya tendrías tus calorías de mantenimiento y ahora simplemente, tendrías que multiplicar el valor final por 0,85 si vas a hacer un déficit de un 15%.

Ejemplo

Vamos a verlo de forma práctica para que quede más claro. Por ejemplo, una mujer sedentaria de 35 años que pesa 65 kg y mide 165 cm

Primero calculamos tasa de metabolismo basal

655 + (9,6 x 65) + (1.8 x 165) – (4,7 x 35) = 655 + 624 + 297 – 165 = 1411 kcal

Después multiplicamos por el coeficiente de actividad diaria.

1411 x 1,2 (sedentaria) = 1694 kcal

Por último, multiplicamos por 0,85 para saber cuantas calorías debemos ingerir en un déficit de 15%

1694 x 0,85 = 1439 kcal

Y hasta aquí el artículo, espero haberte ayudado con este concepto y haberte dado una visión distinta y más práctica.

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Un abrazo grande y feliz miércoles!

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